今天，2019郑开马拉松将会鸣枪开跑。

在此，万宝人提前祝各位运动员取得好成绩！

祝各位业余爱好者跑出精神、跑出风采！

与往年相比，

今天的气温稍显低。

中央气象台预计

3月31日开封气温6-16°C

对于职业马拉松运动员以及资深马拉松爱好者来说

这种天气变化影响不大。

但是对于小马拉松的参与者来说，

在偏冷的气温下参与运动

一定要充分热身！

跑前热身

热身活动在英语中被称为“Warm up”,在我国被译作“准备活动”。

在跑步前用较短的时间做一些低强度的训练动作，可以使运动时将要用到的肌肉群先行一番收缩活动，能够增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。

今天我们就来学习一下七个热身动作，学会这些热身动作，能让你跑得更快，过程中更感到轻松。

01

前后垫步

该动作看似简单

但协调性要求较高

可以充分激活机体

行进垫步高抬腿

02

注意动作细节

不仅仅是高抬腿

足底还有一个垫步帮助协调

 

03

后腿踢

该动作可以激活大腿后群肌肉

对于增强运动控制

提高膝盖稳定性很有帮助

垫步单腿跳

04

该动作可以激活小腿肌肉

05

高抬腿

这是一个结合跑姿的高强度热身动作

可以增强髋部的稳定性和灵活性

弓步跳

06

刺激大腿和小腿的肌肉

跑步更稳

07

车轮跑

这个动作可以激活整个下肢肌肉

以上7组动作

每个做1-2组

每次持续15秒左右

就可以达到激活肌肉

调动机体的作用

跑后拉伸

跑完一场马拉松，最大的念想大概就是赶紧坐会儿或者躺会儿吧，但是这样做的后果可不止是“屁股会变大”这么简单……所以，为了第二天还能正常生活，大家还是需要再坚持一下，赛后的拉伸还是要做起来哒~

赛后拉伸主要指的是静态拉伸，下面就是5个常用的静态拉伸动作。

01

腿筋拉伸

先伸出右腿（尤其注意不要弯曲右膝），脚跟着地，再弯曲左膝缓慢下蹲，臀部后坐；再伸出左腿重复以上动作。做腿筋拉伸时要注意保持上身挺直。

小腿拉伸

02

站在台阶上，先将右脚后移至脚跟悬空（同时脚尖抵住台阶边缘），然后把脚跟下压，直到感受到小腿肌肉的牵拉感（可以通过屈膝来加大拉伸强度），然后恢复初始动作，再换左脚。

03

臀部拉伸

 

将右脚踝放在左膝盖上（呈一种很man的二郎腿状），然后做下蹲动作，然后换腿。蹲不稳的话，还是扶棵树或者好基友比较好。

胸部拉伸

04

拉伸的是胸肌，两腿分立与肩同宽，双手抱头，手肘缓慢向后运动，以展开肩部并拉伸胸部肌肉。

05

股四头肌拉伸

先向后抬起右小腿，用左手抓住右脚踝，并将它缓慢贴近尾椎骨位置，直到大腿前侧肌肉出现牵拉感，保持30秒，然后换腿。注意站立腿不要屈膝，并且要保持上身挺直，不要弓背。

注意保暖、热身充分